Coachguiden
Epley + Brzycki (validert)

1RM- og startvekt-kalkulator

Estimer din 1RM fra et sett på 2–10 reps (Epley + Brzycki), eller få trygge startvekter hvis du er helt fersk — pluss arbeidsvekter for programmene våre.

Dine verdier

kg

Kun hvis du kjenner en rep-max

reps

2–10 reps — over 10 blir estimatet upålitelig, derfor stopper kalkulatoren der

Brukes kun for startvekt-forslaget til deg som er fersk

Estimert 1RM — Knebøy

92.5kg

Snitt av Epley (93 kg) og Brzycki (90 kg) fra 80 kg × 5 reps, avrundet til nærmeste 2,5 kg. Et estimat for planlegging — ikke en invitasjon til å teste maks i dag.

Arbeidsvektene dine (avrundet til 2,5 kg)

Treningsmaks (90 %)grunnlaget i Bølgeprogrammet

Prosentbaserte program regner av denne — aldri av ekte 1RM

82.5 kg
Tungt (85 %)typisk 3–5 reps

Tunge arbeidssett med full kontroll

77.5 kg
Moderat tungt (80 %)typisk 5–6 reps

Klassisk 5×5-sone

75 kg
Moderat (75 %)typisk 6–8 reps

Volumarbeid med god teknikk-margin

70 kg
Lett–moderat (65–70 %)typisk 8–12 reps

Oppvarmingens siste steg og lettere volumøkter

60 kg–65 kg
Formlene — og hvorfor 2–10 reps er grensen
Kalkulatoren bruker snittet av to veletablerte formler: Epley (1985): 1RM = vekt × (1 + reps/30), og Brzycki (1993): 1RM = vekt / (1,0278 − 0,0278 × reps). I en valideringsstudie på knebøy hos collegeutøvere (DiStasio 2014, Southern Illinois University) traff Epley i snitt innen +2,7 kg fra en 3RM-test, og Brzycki innen −3,1 kg fra en 5RM-test — avvik så små at de ikke var statistisk signifikante. Over ca. 10 reps blir alle slike formler upålitelige; derfor tar kalkulatoren ikke imot mer. Er du helt fersk, er et 1RM-estimat verken trygt eller nyttig — teknikken er ikke satt, og fremgangen kommer uansett raskt med lette vekter og jevn progresjon. Derfor får du startvekter og en progresjonsregel i stedet. Estimatet er for planlegging: programmene våre regner arbeidsvekter i prosent av dette tallet (Bølgeprogrammet bruker en treningsmaks på 90 %). Din faktiske dagsform varierer — la loggen, ikke kalkulatoren, avgjøre neste steg.

Vil du ha et program som bruker tallene dine?

Styrkeprogrammene våre (Stang 5×5, Texas-metoden, Bølgeprogrammet m.fl.) regner arbeidsvektene i prosent — dette estimatet er alt du trenger for å starte.

Se programmene →

Del dette verktøyet

PinterestFacebookWhatsAppX

Legg denne kalkulatoren på din egen nettside

Gratis å bruke. Kopier koden og lim den inn der du vil ha kalkulatoren — for eksempel i et blogginnlegg eller på en treningsside.

Lenken til CoachGuiden følger med — det er prisen for at verktøyet er gratis å bruke.