Makspuls-kalkulator

Den klassiske formelen «220 minus alder» ble laget i 1971 og er ikke vitenskapelig validert. Denne kalkulatoren bruker formelen fra HUNT Fitness Study (Nes et al. 2013), der makspuls ble målt direkte hos 3 320 friske norske voksne: 211 − 0,64 × alder. Tanaka et al. (2001, meta-analyse av 351 studier) landet på lignende tall (208 − 0,7 × alder) — begge treffer bedre enn 220-regelen, som undervurderer makspuls hos voksne over 30. Viktig forbehold: alle formler estimerer gjennomsnittet. Den individuelle spredningen er ±10–11 slag (standardfeil 10,8 i HUNT-materialet), så din faktiske makspuls kan avvike. Vil du vite den presist, må den måles — f.eks. med en hard, gradvis økende test med pulsklokke, helst med noe erfaring og god helse i bunn. 4×4-sonen: i studien til Helgerud og kolleger (2007) forbedret intervaller på 4 × 4 minutter ved 90–95 % av makspuls (med 3 minutters aktiv pause på ~70 %) det maksimale oksygenopptaket med om lag 7 % på 8 uker hos moderat trente menn — signifikant mer enn samme mengde moderat trening. Din fremgang avhenger av utgangspunkt, restitusjon og etterlevelse. Kilder: Nes BM, Janszky I, Wisløff U, Støylen A, Karlsen T. «Age-predicted maximal heart rate in healthy subjects: The HUNT Fitness Study.» Scand J Med Sci Sports. 2013;23(6):697–704 · Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. «Age-predicted maximal heart rate revisited.» J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153–156 · Helgerud J, et al. «Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training.» Med Sci Sports Exerc. 2007;39(4):665–671.