Overkropp/Underkropp: styrke og muskelmasse — på fire faste dager i uka
48 økter der hver muskelgruppe trenes to ganger i uka: én tung dag med baseløft og én volumdag. RIR-styrt progresjon i tre blokker — og tre hele hviledager hver uke.
Umiddelbar tilgang på e-post · Sikker betaling med Stripe
4 per uke
Den mest praktiske fordelingen
To økter per muskelgruppe i uka uten å bo på senteret: fire faste dager gir nok volum, håndterbare økter og tre hele hviledager.
Tung dag og volumdag
Første økt per kroppshalvdel er tunge baseløft på 4–6 reps, den andre er volum på 8–15 — du trener styrke og muskelvekst hver eneste uke.
RIR-styrt i tre blokker
Uke 1–4 bygger med god margin (RIR 2–3), uke 5–8 strammer inn (RIR 1–2), uke 9–11 henter ut toppene (RIR 0–1). Uke 12 er deload.
Dobbel progresjon
Klarer du toppen av reps-intervallet i alle sett to økter på rad, øker du lasten — 2,5 kg på overkropp, 5 kg på underkropp. Loggen styrer, ikke dagsformen.
Fire faste dager
Mandag, tirsdag, torsdag og fredag — en ukeplan som får plass i et vanlig liv, med tre hele hviledager.
Slik ser programmet ut inni
Styrke og muskelmasse på fire dager
48 økter med tung dag + volumdag, RIR-tabell og loggark — som PDF rett på e-post.
Navn + e-post → betal med kort, Apple Pay eller Google Pay. Levering på e-post umiddelbart.
Vanlige spørsmål
Passer det for meg?+
Programmet er for deg som har trent styrke en stund og vil ha struktur på både styrke og muskelmasse. Du bør være trygg i baseløftene — uke 1 brukes til å kalibrere arbeidsvektene, ikke til å finne teknikken. Er du helt fersk med stang, start heller med Stang 5×5.
Hvordan får jeg tilgang etter kjøp?+
Umiddelbart. Rett etter betaling får du en e-post med nedlastingslenke til PDF-en — les på mobil, nettbrett eller skriv ut.
Er programmet trygt for meg?+
Programmet er generell treningsveiledning. Har du hjerte- og karsykdom, høyt blodtrykk, leddproblemer, er gravid eller bruker faste medisiner — eller er usikker — rådfør deg med lege før du starter. PDF-en har en egen «Viktig før du starter»-del først i programmet.
Kan jeg få pengene tilbake?+
Ja. Er du ikke fornøyd innen 14 dager, send oss en e-post, så får du pengene tilbake. (Ved kjøp samtykker du til umiddelbar levering av digitalt innhold; refusjonen er vår frivillige fornøyd-garanti.)