Bølgeprogrammet: prosentstyrt styrke — du vet alltid hva som skal på stanga
48 økter i tre bølger à fire uker. Alt regnes av treningsmaksen, toppsettene fanger opp dagsformen — og du følger fremgangen uten å måtte teste 1RM.
Umiddelbar tilgang på e-post · Sikker betaling med Stripe
3 bølger
Systematikk som tåler dårlige dager
Treningsmaksen på 90 % gir en innebygd buffer, og toppsettene justerer belastningen etter dagsform — planen står også når du har sovet dårlig.
Bølgen på fire uker
Femmeruke, treeruke, toppuke — så planlagt deload. Tre bølger er tolv uker, hver litt tyngre enn forrige.
Prosent av treningsmaks
Du tester 3RM eller 5RM (aldri 1RM), estimerer maks med formel og regner alt av 90 % av estimatet. Bølgetabellen sier nøyaktig hva som skal på stanga.
Toppsettet leser dagsformen
Hver økt avsluttes med så mange reps som mulig — alltid med 1–2 igjen i tanken. Gode dager gir rep-rekorder, tunge dager gir minimum.
Sakte med vilje
+2,5 kg på pressløftene og +5 kg på knebøy og markløft per fullført bølge. Det ser lite ut på papiret og blir mye på et år.
Slik ser programmet ut inni
Vit alltid hva som skal på stanga
12 ukers prosentstyrt program med bølgetabell, autoregulerte toppsett og loggark — som PDF rett på e-post.
Navn + e-post → betal med kort, Apple Pay eller Google Pay. Levering på e-post umiddelbart.
Vanlige spørsmål
Passer det for meg?+
Bølgeprogrammet er for deg som har trent en stund, er trygg i de fire baseløftene og vil ha en plan som står ferdig på papiret. Du må kunne teste et ærlig 3RM eller 5RM ved oppstart — resten regner programmet ut for deg. Helt ny med stang? Start med Stang 5×5 først.
Hvordan får jeg tilgang etter kjøp?+
Umiddelbart. Rett etter betaling får du en e-post med nedlastingslenke til PDF-en — les på mobil, nettbrett eller skriv ut.
Er programmet trygt for meg?+
Programmet er generell treningsveiledning. Har du hjerte- og karsykdom, høyt blodtrykk, leddproblemer, er gravid eller bruker faste medisiner — eller er usikker — rådfør deg med lege før du starter. PDF-en har en egen «Viktig før du starter»-del først i programmet.
Kan jeg få pengene tilbake?+
Ja. Er du ikke fornøyd innen 14 dager, send oss en e-post, så får du pengene tilbake. (Ved kjøp samtykker du til umiddelbar levering av digitalt innhold; refusjonen er vår frivillige fornøyd-garanti.)