Ovnsbakt kylling lårfilet med poteter og grønnsaker
Ovnsbakt kylling lårfilet er en av de enkleste og mest smakfulle middagene du kan lage. Lårfilet har mer smak enn kyllingbryst, er saftigere og tåler høy varme bedre — perfekt for ovnen. Med rotgrønnsaker og poteter på samme brett får du en komplett middag med minimal oppvask. 35 gram protein og 420 kalorier per porsjon. Alt legges på ett brett, inn i ovnen, og 40 minutter senere har du en middag hele familien elsker.
Næringsinnhold per porsjon
Ingredienser (4 porsjoner)
- ✓600 g kylling lårfilet (uten skinn)
- ✓500 g poteter, delt i båter
- ✓2 stk paprika (rød og gul), i biter
- ✓1 stk squash, i halve skiver
- ✓1 stk rødløk, i båter
- ✓3 ss olivenolje
- ✓2 fedd hvitløk, finhakket
- ✓1 ts paprikapulver
- ✓1 ts oregano
- ✓0.5 ts spisskummen
- ✓ salt og pepper etter smak
- ✓0.5 stk sitron, i båter (til servering)
Fremgangsmåte
- 1
Forvarm ovnen
Forvarm ovnen til 220°C (over-/undervarme). Kle et stort stekebrett med bakepapir.
- 2
Krydre kyllingen
Bland olivenolje, hvitløk, paprikapulver, oregano, spisskummen, salt og pepper i en liten bolle. Fordel halvparten over kyllingfiletene og rør godt.
- 3
Forbered grønnsakene
Legg potetbåter, paprika, squash og rødløk på stekebrettet. Drypp over resten av krydderoljen og bland godt.
- 4
Legg kyllingen på toppen
Plasser kyllingfiletene oppå grønnsakene. Dette lar fettet fra kyllingen dryppe ned og gi ekstra smak til grønnsakene.
- 5
Stek i ovnen
Stek i 25-30 minutter til kyllingen er gjennomstekt (75°C i kjernen) og grønnsakene er møre og har fått fine stekemerker. Snu grønnsakene halvveis i stektiden.
- 6
Hvil og server
La kyllingen hvile 5 minutter under aluminiumsfolie. Server med sitronbåter og eventuelt en klatt gresk yoghurt.
Tips & variasjoner
Saftig kylling: Ikke overstek! Lårfilet er ferdig ved 75°C kjernetemperatur. Ekstra smak: Marinier kyllingen 1-2 timer i krydderblandingen for enda mer smak. Varianter: Bytt ut poteter med søtpotet for en søtere variant. Rester: Perfekt i wraps, salater eller sandwicher neste dag.
Få 7 middager under 500 kcal gratis på e-post
En ferdig ukesmeny som PDF — med handleliste og næringsinnhold — pluss «Ovnsbakt kylling lårfilet med poteter og grønnsaker» ferdig formatert. Perfekt om du vil ned i vekt uten å telle hver eneste kalori.
Digital ukesmeny · PDF
28 middager under 500 kcal — gå ned i vekt uten å telle hver kalori
En ferdig 4-ukers ukesmeny med handlelister. For deg som vil spise deg mett og slank — uten sultefôring eller kjedelig «diettmat».
