Løping

10 km under 45 minutter

12 uker · 5 økter/uke · trent løper

Se hele programmet ↓Få personlig program →

Varighet

12 uker

Frekvens

5 økter

Nivå

Trent

Mål

10 km under 45…

Om programmet

Slik fungerer det.

4:30/km er respektabelt tempo. Du trenger struktur i intervaller, terskel og høyt totalt løps-volum.

For hvem

Du klarer 10 km på 47–50 min
Du har 5 dager i uken til trening
Du har minst 6 mnd løpserfaring

Programmet

12 uker · uke for uke

Uke 1–4

Volum + tempo

Tirsdag: 8×600 m i 4:20/km
Torsdag: 35 min terskel
Fredag: 6 km rolig
Lørdag: 5 km tempo
Søndag: 90 min langtur

Uke 5–8

Topp-intensitet

Tirsdag: 6×1000 m i 4:25/km
Torsdag: 40 min terskel
Fredag: 6 km rolig
Lørdag: 5×1500 m i mål-tempo
Søndag: 100 min langtur

Uke 9–11

Race-spesifikt

Tirsdag: 3×2000 m i mål-tempo
Torsdag: 30 min terskel
Fredag: Restitusjon
Lørdag: 4×1500 m
Søndag: 80 min langtur

Uke 12

Taper + race

Tirsdag: 4×400 m
Torsdag: 20 min lett
Fredag: Hvile
Lørdag: Hvile
Søndag: RACE

3 tips fra coachene

Slik lykkes du med programmet

1
Mileage matter — min 50 km i uken.
2
Sove 8 timer/natt under intensive uker.
3
Test race-utstyr 2 uker før — aldri på race-dag.

Programmet er gratis. Personlig er bedre.

Få et program tilpasset deg.

Et generelt program er en god start. Men en treningscoach lager et plan som tar hensyn til DIN kropp, dine mål, og hverdagen din.

Finn en treningscoach

Første 15-min samtale er gratis.

Andre programmer i løping

🏃

Løping

Løpeprogram for nybegynnere

🎯

Løping

10 km under 50 minutter

⚡

Løping

10 km under 40 minutter

Relatert

Mer om løping

Verktøy

VO2 Max-kalkulator

Mål kondisjonsnivået ditt på 30 sek

Hub

Alle treningsprogrammer

12 gratis programmer for ulike mål