Løping
10 km under 45 minutter
12 uker · 5 økter/uke · trent løper
Varighet
12 uker
Frekvens
5 økter
Nivå
Trent
Mål
10 km under 45…
Om programmet
Slik fungerer det.
4:30/km er respektabelt tempo. Du trenger struktur i intervaller, terskel og høyt totalt løps-volum.
For hvem
- Du klarer 10 km på 47–50 min
- Du har 5 dager i uken til trening
- Du har minst 6 mnd løpserfaring
Programmet
12 uker · uke for uke
Uke 1–4
Volum + tempo
+
Uke 1–4
Volum + tempo
- Tirsdag: 8×600 m i 4:20/km
- Torsdag: 35 min terskel
- Fredag: 6 km rolig
- Lørdag: 5 km tempo
- Søndag: 90 min langtur
Uke 5–8
Topp-intensitet
+
Uke 5–8
Topp-intensitet
- Tirsdag: 6×1000 m i 4:25/km
- Torsdag: 40 min terskel
- Fredag: 6 km rolig
- Lørdag: 5×1500 m i mål-tempo
- Søndag: 100 min langtur
Uke 9–11
Race-spesifikt
+
Uke 9–11
Race-spesifikt
- Tirsdag: 3×2000 m i mål-tempo
- Torsdag: 30 min terskel
- Fredag: Restitusjon
- Lørdag: 4×1500 m
- Søndag: 80 min langtur
Uke 12
Taper + race
+
Uke 12
Taper + race
- Tirsdag: 4×400 m
- Torsdag: 20 min lett
- Fredag: Hvile
- Lørdag: Hvile
- Søndag: RACE
3 tips fra coachene
Slik lykkes du med programmet
- 1
Mileage matter — min 50 km i uken.
- 2
Sove 8 timer/natt under intensive uker.
- 3
Test race-utstyr 2 uker før — aldri på race-dag.
Programmet er gratis. Personlig er bedre.
Få et program tilpasset deg.
Et generelt program er en god start. Men en treningscoach lager et plan som tar hensyn til DIN kropp, dine mål, og hverdagen din.
Sett deg på ventelisten →Vi åpner 1. august 2026. Få varsel når vi går live.
Andre programmer i løping