Løping

10 km under 50 minutter

12 uker · 4 økter/uke · mellomnivå

Se hele programmet ↓Få personlig program →

Varighet

12 uker

Frekvens

4 økter

Nivå

Mellomnivå

Mål

10 km under 50…

Om programmet

Slik fungerer det.

For å løpe 10 km under 50 min må du holde 5:00 min/km gjennomsnitt. Programmet kombinerer intervaller (VO2 Max), terskel (laktatterskel), og lengre rolige løp.

For hvem

Du har løpt 10 km tidligere
Du klarer det på 52–58 min nå
Du har 4 dager i uken til trening

Programmet

12 uker · uke for uke

Uke 1–4

Bygg base + VO2 Max

Tirsdag: 6×800 m i 4:50/km tempo
Torsdag: 30 min terskel (5:15–5:25/km)
Lørdag: 5–8 km rolig (5:45–6:00/km)
Søndag: 60–75 min langtur (5:30–5:45/km)

Uke 5–8

Intensitet opp

Tirsdag: 5×1000 m i 4:45/km
Torsdag: 35 min terskel (5:10/km)
Lørdag: 6 km rolig
Søndag: 80 min langtur, siste 20 min i mål-tempo

Uke 9–11

Spesifikt løps-tempo

Tirsdag: 4×1500 m i mål-tempo (5:00/km)
Torsdag: 30 min terskel
Lørdag: 5 km rolig
Søndag: 70 min langtur

Uke 12 (Race week)

Lett — race

Tirsdag: 4×400 m hurtig
Torsdag: 20 min lett
Lørdag: Hvile eller 3 km lett
Søndag: RACE — 10 km under 50 min!

3 tips fra coachene

Slik lykkes du med programmet

1
Hold race-tempo i intervalløkter — ikke raskere.
2
Spis pasta dagen før race.
3
Start litt under mål-tempo, øk siste 3 km.

Programmet er gratis. Personlig er bedre.

Få et program tilpasset deg.

Et generelt program er en god start. Men en treningscoach lager et plan som tar hensyn til DIN kropp, dine mål, og hverdagen din.

Finn en treningscoach

Første 15-min samtale er gratis.

Andre programmer i løping

🏃

Løping

Løpeprogram for nybegynnere

🏆

Løping

10 km under 45 minutter

⚡

Løping

10 km under 40 minutter

Relatert

Mer om løping

Verktøy

VO2 Max-kalkulator

Mål kondisjonsnivået ditt på 30 sek

Hub

Alle treningsprogrammer

12 gratis programmer for ulike mål