Løping

Løpeprogram for nybegynnere

8 uker · 3 økter/uke · ingen erfaring nødvendig

Se hele programmet ↓Få personlig program →

Varighet

8 uker

Frekvens

3 økter

Nivå

Nybegynner

Mål

Fra 0 til 30…

Om programmet

Slik fungerer det.

Dette programmet er utviklet for deg som aldri har løpt før, eller som ikke har løpt på lang tid. Vi bygger opp gradvis så du unngår skader, og du vil løpe 30 min sammenhengende etter 8 uker.

For hvem

Du har aldri løpt før
Du har prøvd å begynne å løpe men gitt opp
Du er kommet tilbake etter en pause
Du vil etablere en løpevane

Programmet

8 uker · uke for uke

Uke 1

Bli komfortabel med korte intervaller

Mandag: 1 min jogg / 2 min gå × 10
Onsdag: 1 min jogg / 2 min gå × 10
Lørdag: 1 min jogg / 2 min gå × 10

Uke 2

Øk intervalltiden gradvis

Mandag: 1.5 min jogg / 2 min gå × 8
Onsdag: 2 min jogg / 1.5 min gå × 8
Lørdag: 2 min jogg / 1.5 min gå × 8

Uke 3

Bygg utholdenhet

Mandag: 3 min jogg / 1.5 min gå × 6
Onsdag: 3 min jogg / 1 min gå × 6
Lørdag: 5 min jogg / 1.5 min gå × 4

Uke 4

Lengre intervaller

Mandag: 8 min jogg / 2 min gå × 3
Onsdag: 5 min jogg / 1 min gå × 5
Lørdag: 10 min jogg / 2 min gå × 2

Uke 5

Mot sammenhengende løp

Mandag: 12 min jogg / 2 min gå / 8 min jogg
Onsdag: 15 min sammenhengende
Lørdag: 18 min sammenhengende

Uke 6

Sammenhengende løp

Mandag: 20 min sammenhengende
Onsdag: 22 min sammenhengende
Lørdag: 25 min sammenhengende

Uke 7

Bygg mot 30 min

Mandag: 25 min sammenhengende
Onsdag: 27 min sammenhengende
Lørdag: 28 min sammenhengende

Uke 8

Mål: 30 min sammenhengende

Mandag: 25 min lett
Onsdag: 28 min sammenhengende
Lørdag: 30 min sammenhengende — du er løper!

3 tips fra coachene

Slik lykkes du med programmet

1
Løp så sakte at du kan snakke i hele setninger — det er bra trening selv om det føles for sakte.
2
Ta 1–2 dagers pause mellom hver økt. Restitusjon er der du blir sterk.
3
Velg sko tilpasset løping — gå til et skofagbutikk og få analyse av din løpestil.

Programmet er gratis. Personlig er bedre.