Styrke
Styrke 3 ganger i uken
8 uker · 3 økter/uke · 3-dagers split
Om programmet
Slik fungerer det.
Et tids-effektivt styrkeprogram delt på 3 dager: Push (bryst/skuldre/triceps), Pull (rygg/biceps), Beina. 6–9 timer i uken nok til å bygge målbar styrke i 8 uker.
For hvem
- Du har 3 dager i uken til trening
- Du vil ha effektiv split som dekker hele kroppen
- Du vil progresjonere i de store basisøvelsene
Programmet
8 uker · uke for uke
Uke 1–2
Lære split, lett vekt
+
Uke 1–2
Lære split, lett vekt
- Push: Bench 3×8, Skulderpress 3×8, Triceps 3×10
- Pull: Markløft 3×8, Roing 3×8, Biceps 3×10
- Beina: Knebøy 3×8, Hip thrust 3×10, Lunges 3×10
Uke 3–4
Øk vekt
+
Uke 3–4
Øk vekt
- Push: Bench 4×8, Skulderpress 4×8, Triceps 3×10
- Pull: Markløft 4×6, Roing 4×8, Biceps 3×10
- Beina: Knebøy 4×8, Hip thrust 4×10, Lunges 3×12
Uke 5–6
Tyngre 5×5
+
Uke 5–6
Tyngre 5×5
- Push: Bench 5×5, Skulderpress 5×5
- Pull: Markløft 5×5, Pull-up 4×5
- Beina: Knebøy 5×5, Front squat 4×6
Uke 7–8
Test og topp
+
Uke 7–8
Test og topp
- Push: Bench-test, lett accessory
- Pull: Markløft-test
- Beina: Knebøy-test
3 tips fra coachene
Slik lykkes du med programmet
- 1
Tre dager i uken er minimum for målbar progresjon.
- 2
Hold deg til samme vekt 2 økter — ikke øk hver gang.
- 3
Hvile-dager er treningsdager.
Programmet er gratis. Personlig er bedre.
Få et program tilpasset deg.
Et generelt program er en god start. Men en treningscoach lager et plan som tar hensyn til DIN kropp, dine mål, og hverdagen din.
Sett deg på ventelisten →Vi åpner 1. august 2026. Få varsel når vi går live.
Digitalt program · PDF
Gym-programmet: 12 uker med dobbel progresjon — vit alltid nøyaktig hva du skal gjøre
36 økter bygget rundt fem baseløft, i tre blokker: grunnlag, volum og styrke. Loggen forteller deg neste steg — ikke dagsformen.
Andre programmer i styrke