Styrke
Styrke 3 ganger i uken
8 uker · 3 økter/uke · 3-dagers split
Varighet
8 uker
Frekvens
3 økter
Nivå
Alle
Mål
Bygge styrke effektivt på…
Om programmet
Slik fungerer det.
Et tids-effektivt styrkeprogram delt på 3 dager: Push (bryst/skuldre/triceps), Pull (rygg/biceps), Beina. 6–9 timer i uken nok til å bygge målbar styrke i 8 uker.
For hvem
- Du har 3 dager i uken til trening
- Du vil ha effektiv split som dekker hele kroppen
- Du vil progresjonere i de store basisøvelsene
Programmet
8 uker · uke for uke
Uke 1–2
Lære split, lett vekt
+
Uke 1–2
Lære split, lett vekt
- Push: Bench 3×8, Skulderpress 3×8, Triceps 3×10
- Pull: Markløft 3×8, Roing 3×8, Biceps 3×10
- Beina: Knebøy 3×8, Hip thrust 3×10, Lunges 3×10
Uke 3–4
Øk vekt
+
Uke 3–4
Øk vekt
- Push: Bench 4×8, Skulderpress 4×8, Triceps 3×10
- Pull: Markløft 4×6, Roing 4×8, Biceps 3×10
- Beina: Knebøy 4×8, Hip thrust 4×10, Lunges 3×12
Uke 5–6
Tyngre 5×5
+
Uke 5–6
Tyngre 5×5
- Push: Bench 5×5, Skulderpress 5×5
- Pull: Markløft 5×5, Pull-up 4×5
- Beina: Knebøy 5×5, Front squat 4×6
Uke 7–8
Test og topp
+
Uke 7–8
Test og topp
- Push: Bench-test, lett accessory
- Pull: Markløft-test
- Beina: Knebøy-test
3 tips fra coachene
Slik lykkes du med programmet
- 1
Tre dager i uken er minimum for målbar progresjon.
- 2
Hold deg til samme vekt 2 økter — ikke øk hver gang.
- 3
Hvile-dager er treningsdager.
Programmet er gratis. Personlig er bedre.
Få et program tilpasset deg.
Et generelt program er en god start. Men en treningscoach lager et plan som tar hensyn til DIN kropp, dine mål, og hverdagen din.
Sett deg på ventelisten →Vi åpner 1. august 2026. Få varsel når vi går live.
Andre programmer i styrke