Styrke

Styrke 3 ganger i uken

8 uker · 3 økter/uke · 3-dagers split

Se hele programmet ↓Få personlig program →

Varighet

8 uker

Frekvens

3 økter

Nivå

Alle

Mål

Bygge styrke effektivt på…

Om programmet

Slik fungerer det.

Et tids-effektivt styrkeprogram delt på 3 dager: Push (bryst/skuldre/triceps), Pull (rygg/biceps), Beina. 6–9 timer i uken nok til å bygge målbar styrke i 8 uker.

For hvem

Du har 3 dager i uken til trening
Du vil ha effektiv split som dekker hele kroppen
Du vil progresjonere i de store basisøvelsene

Programmet

8 uker · uke for uke

Uke 1–2

Lære split, lett vekt

Push: Bench 3×8, Skulderpress 3×8, Triceps 3×10
Pull: Markløft 3×8, Roing 3×8, Biceps 3×10
Beina: Knebøy 3×8, Hip thrust 3×10, Lunges 3×10

Uke 3–4

Øk vekt

Push: Bench 4×8, Skulderpress 4×8, Triceps 3×10
Pull: Markløft 4×6, Roing 4×8, Biceps 3×10
Beina: Knebøy 4×8, Hip thrust 4×10, Lunges 3×12

Uke 5–6

Tyngre 5×5

Push: Bench 5×5, Skulderpress 5×5
Pull: Markløft 5×5, Pull-up 4×5
Beina: Knebøy 5×5, Front squat 4×6

Uke 7–8

Test og topp

Push: Bench-test, lett accessory
Pull: Markløft-test
Beina: Knebøy-test

3 tips fra coachene

Slik lykkes du med programmet

1
Tre dager i uken er minimum for målbar progresjon.
2
Hold deg til samme vekt 2 økter — ikke øk hver gang.
3
Hvile-dager er treningsdager.

Programmet er gratis. Personlig er bedre.

Få et program tilpasset deg.

Et generelt program er en god start. Men en treningscoach lager et plan som tar hensyn til DIN kropp, dine mål, og hverdagen din.

Finn en treningscoach

Første 15-min samtale er gratis.

Andre programmer i styrke

💪

Styrke

Styrketrening helkropp (dame)

🎽

Styrke

Fullkropp på 4 uker

💪

Styrke

Arm-spesialisering

Relatert

Mer om styrke

Verktøy

VO2 Max-kalkulator

Mål kondisjonsnivået ditt på 30 sek

Hub

Alle treningsprogrammer

12 gratis programmer for ulike mål