Styrke

Styrketrening helkropp (dame)

12 uker · 3 økter/uke · studio eller hjemme

Se hele programmet ↓Få personlig program →

Varighet

12 uker

Frekvens

3 økter

Nivå

Nybegynner

Mål

Bygge styrke, muskelmasse og…

Om programmet

Slik fungerer det.

Et komplett 12-ukers helkroppsprogram designet for kvinner som vil bli sterkere uten å bli stiv. Vi følger progressive overload-prinsippet: vekt eller reps økes hver uke. Programmet kan kjøres i studio (vektstang, kabel, manualer) eller hjemme (kun manualer + strikk).

For hvem

Du er ny til styrketrening
Du har trent litt før men mangler struktur
Du vil ha et program som fungerer både i studio og hjemme
Du har 3 timer i uken å sette av

Programmet

12 uker · uke for uke

Uke 1–2 (Tilvenning)

Lære teknikk, lett vekt

Mandag: Knebøy 3×8, Markløft 3×8, Push-ups 3×8
Onsdag: Step-ups 3×10, Pull-down 3×8, Plank 3×30s
Lørdag: Goblet squat 3×10, Romansk markløft 3×8, Skulderpress 3×8

Uke 3–4 (Bygg base)

Øk vekt 5 %

Mandag: Knebøy 3×10, Markløft 3×10, Push-ups 3×10
Onsdag: Walking lunges 3×12, Roing 3×10, Plank 3×40s
Lørdag: Front squat 3×8, Romansk markløft 3×10, Skulderpress 3×10

Uke 5–6 (Progresjon)

Øk reps eller vekt

Mandag: Knebøy 4×8, Markløft 4×6, Push-ups 4×10
Onsdag: Lunges 4×10, Pull-up assist 4×6, Plank 4×45s
Lørdag: Front squat 4×8, Hip thrust 4×10, Skulderpress 4×8

Uke 7–9 (Topp 1)

Tyngre vekt, færre reps

Mandag: Knebøy 5×5, Markløft 5×5, Bench press 5×5
Onsdag: Bulgarian split 4×8/side, Pull-up 4×5, Side plank 3×30s
Lørdag: Front squat 5×5, Hip thrust 5×5, Strict press 5×5

Uke 10–11 (Volum)

Mer volum

Mandag: Knebøy 4×10, Markløft 4×8, Push-ups 4×12
Onsdag: Lunges 4×12, Roing 4×10, Plank 4×60s
Lørdag: Front squat 4×10, Hip thrust 4×12, Skulderpress 4×10

Uke 12 (Test)

Test maks

Mandag: Knebøy 1RM-test, Markløft 1RM-test
Onsdag: Lett restitusjons-økt
Lørdag: Bench press 1RM-test, ferier!

3 tips fra coachene

Slik lykkes du med programmet

1
Loggfør hver økt — uten logg vet du ikke om du faktisk progredierer.
2
Spis nok protein (1.6–1.8 g per kg kroppsvekt) — uten det bygger du ikke muskler.
3
Ta én treningsfri uke etter de 12 ukene før du starter på nytt.

Programmet er gratis. Personlig er bedre.