Sei i panne med smørsaus og poteter
Pannestekt sei med gyllen smørsaus, kokte poteter og dampet brokkoli. En hverdagsklassiker som aldri skuffer. Seien er en rimelig og bærekraftig norsk fisk som er perfekt til hverdagsmiddager. Smørsausen med et dryss sitron og kapers løfter smaken til nye høyder.
Næringsinnhold per porsjon
Ingredienser (4 porsjoner)
- ✓600 g seifilet, delt i 4
- ✓600 g poteter, kokte
- ✓200 g brokkoli
- ✓3 ss smør
- ✓1 ss sitronsaft
- ✓1 ss kapers
- ✓2 ss hvetemel
- ✓1 ts salt
- ✓0.5 ts pepper
- ✓1 ss frisk persille, hakket
Fremgangsmåte
- 1
Kok poteter og brokkoli
Kok potetene i saltet vann til de er møre. Damp brokkolien i 3-4 minutter.
- 2
Paner seien
Tørk fisken godt. Vend i mel krydret med salt og pepper.
- 3
Stek fisken
Smelt 1 ss smør i en panne. Stek seien i 3-4 minutter per side til den er gyllen.
- 4
Lag smørsaus
Smelt resten av smøret i pannen, la det brune lett. Tilsett sitronsaft og kapers.
- 5
Server
Legg fisk, poteter og brokkoli på tallerkener. Skje smørsausen over fisken og dryss med persille.
Tips & variasjoner
Brun smør: La smøret bli gyllent og nøtteaktig — dette kalles «beurre noisette» og gir fantastisk smak. Variasjon: Bruk hyse eller torsk om du foretrekker det.
Få 7 middager under 500 kcal gratis på e-post
En ferdig ukesmeny som PDF — med handleliste og næringsinnhold — pluss «Sei i panne med smørsaus og poteter» ferdig formatert. Perfekt om du vil ned i vekt uten å telle hver eneste kalori.
Digital ukesmeny · PDF
28 middager under 500 kcal — gå ned i vekt uten å telle hver kalori
En ferdig 4-ukers ukesmeny med handlelister. For deg som vil spise deg mett og slank — uten sultefôring eller kjedelig «diettmat».
