Torsk i ovn med poteter og grønnsaker
Saftig torskefilet bakt i ovn med smørkokte poteter, gulrøtter og brokkoli. En klassisk norsk hverdagsmiddag som krever minimalt med arbeid — alt legges på ett brett og stekes ferdig. Torsken holdes saftig med litt smør og sitron på toppen, og grønnsakene ristes gyldne i ovnen.
Næringsinnhold per porsjon
Ingredienser (4 porsjoner)
- ✓600 g torskefilet, delt i 4 biter
- ✓600 g poteter, i båter
- ✓2 stk gulrot, i skiver
- ✓200 g brokkoli, i buketter
- ✓2 ss smør
- ✓1 stk sitron, i skiver
- ✓2 ss olivenolje
- ✓1 ts salt
- ✓0.5 ts pepper
- ✓1 ss frisk dill, hakket
Fremgangsmåte
- 1
Forvarm ovnen
Sett ovnen på 200°C. Kle et stort stekebrett med bakepapir.
- 2
Forbered grønnsakene
Legg potetbåter og gulrotskiver på brettet. Drypp over olivenolje, salt og pepper. Stek i 10 minutter.
- 3
Tilsett fisk og brokkoli
Legg torskebitene og brokkolibukettene på brettet. Legg en smørklatt og sitronskive på hver fiskebit.
- 4
Stek ferdig
Stek i 15-18 minutter til fisken flaker lett med en gaffel og grønnsakene er møre.
- 5
Server
Dryss over frisk dill og server rett fra brettet.
Tips & variasjoner
Variasjon: Bytt brokkoli med asparges eller sukkererter. Saus: Server med smeltet smør og sitron, eller en enkel hvit saus. Krydder: Tilsett paprikapulver for litt ekstra smak.
Få 7 middager under 500 kcal gratis på e-post
En ferdig ukesmeny som PDF — med handleliste og næringsinnhold — pluss «Torsk i ovn med poteter og grønnsaker» ferdig formatert. Perfekt om du vil ned i vekt uten å telle hver eneste kalori.
Digital ukesmeny · PDF
28 middager under 500 kcal — gå ned i vekt uten å telle hver kalori
En ferdig 4-ukers ukesmeny med handlelister. For deg som vil spise deg mett og slank — uten sultefôring eller kjedelig «diettmat».
