Fiskemiddager: enkle oppskrifter for hverdagen

Helsedirektoratets kostråd er tydelige: fisk til middag to til tre ganger i uka, gjerne halvparten fet fisk.^[1] Likevel blir det ofte med den ene laksemiddagen – ikke fordi fisk er vanskelig, men fordi repertoaret er tynt. Her er fiskemiddagene våre samlet, fra femten minutter i pannen til gratengen som redder søndagen.

Laks: den enkleste starten

• •Laks i ovn – grunnoppskriften: søtpotet, brokkoli, én form, 380 kcal.
• •Laks i folie – null oppvask, umulig å tørke ut.
• •Stekt laks – sprøtt skinn på riktig måte.
• •Laks teriyaki – asiatisk hverdagsluksus på 20 minutter.
• •Dampet laks med grønnsaker – det letteste måltidet i denne guiden.
• •Laksburger – fredagsburger med omega-3.

Fet fisk som laks er hovedkilden til de marine omega-3-fettsyrene – hvorfor de betyr noe, og hva du bør vite om tilskudd når fisken uteblir, står i omega-3-guiden.

Hvit fisk: raskt og mildt

• •Torsk i ovn – 280 kcal og i praksis umulig å mislykkes med.
• •Sei i panne – Norges mest undervurderte hverdagsfisk, og ofte den billigste i disken.

Supper, gryter og komfort

• •Fiskesuppe – kremet, rask og en genial måte å bruke blandet fisk.
• •Fiskegrateng – barndomsklassikeren i hjemmelaget, sunnere utgave.

Reker når det haster

• •Reker i hvitløkssaus – ferdig før risen er kokt.
• •Rekepasta med hvitløk – 15-minutters middag som føles som restaurant.

Tre grep som gjør fiskemiddagen enklere

Kjøp fryst. Fryst torsk, sei og laksefilet holder kvaliteten, er billigere og gjør at fisken alltid er tilgjengelig når middagsplanen ryker. Tin i kjøleskapet over natten, eller bruk folie-metoden rett fra fryseren med litt lengre tid.

Ovnen er tryggest. Fisk tørker ut i pannen når du blir distrahert – i ovnen på moderat temperatur er marginene mye større. Formene over er bygget rundt det.

Tenk protein per krone. Sei og fryst torsk konkurrerer med kylling på pris per gram protein, og alle rettene over gir deg en middag som metter til kvelds – samme prinsipp som i guiden til proteinrik mat.